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Quelques outils de psychologie positive

Une mise au point pour commencer: la psychologie positive ce n’est pas la même chose que la pensée positive.

La psychologie positive est un ensemble de  recherches et de pratiques initiées par Martin Seligman en 1998 et qui se développent autour de l’étude des conditions et des facteurs qui favorisent le développement optimal et l’épanouissement de la personne. En résumé, qu’est-ce qui rend les gens heureux ? ou plutôt qu’est-ce qui fait que les gens ont le sentiment d’être heureux ?

La pensée positive relève plutôt de l’autosuggestion, elle repose sur des concepts populaires (et des ouvrages à grand succès), selon lesquels répéter des affirmations positives ou positiver à tout va finira bien par nous apporter le bonheur … L’idée est attrayante, et bien utile dans certains cas, mais c’est un peu réducteur.

D’autre part la psychologie positive n’est pas simplement égocentrique, c’est un instrument de développement personnel bien sûr, mais elle s’intéresse aussi à la personne dans ses relations  interpersonnelles (la famille, les amis, les voisins) et sociales (le milieu professionnel, scolaire, communautaire). Personne n’est heureux tout seul dans son coin …

Alors finalement qu’est-ce qui rend les gens heureux? Le bonheur et le bien-être psychologique sont des perceptions subjectives, propres à chacun. À situation égale (mesurée objectivement de l’extérieur), telle personne aura le sentiment d’être parfaitement heureuse, telle autre aura l’impression de vivre dans le marasme.

On retrouve trois caractéristiques chez les gens heureux:

  • ils ont le sentiment d’avoir une vie plaisante : cela ne veut pas dire qu’ils nagent dans le bonheur ou qu’ils n’ont pas de problèmes, mais qu’ils savent cultiver les émotions positives, se faire plaisir, ils sont optimistes.
  • ils ont une vie engagée : c’est-à-dire qu’ils sont impliqués dans leur propre vie, ils font des choix, même petits, ils prennent des décisions, ils ont des objectifs, des projets.
  • ils ont une vie pleine de sens : c’est-à-dire qu’ils savent ce qui est important pour eux (croyances, philosophie et valeurs de vie) et qu’ils le mettent en pratique dans leur vie affective, sociale et relationnelle.

La bonne nouvelle c’est qu’être heureux et cultiver le positif dans notre vie quotidienne, cela s’apprend :

  • en s’exposant à des expériences positives,
  • en adoptant des modes de pensée et d’action qui favorisent le bien-être.

Et pour cela la psychologie positive propose de nombreux exercices (on est donc dans l’action) qui vont nous aider à dynamiser le positif dans notre vie quotidienne. Il ne s’agit pas de se forcer à être heureux (comment pourrait-on faire ça!), ni de s’auto-convaincre qu’on l’est, mais d’adopter de nouvelles habitudes qui vont peu à peu réorienter notre regard intérieur vers la lumière plutôt que vers l’ombre.

Psychologie positive

1. La psychologie positive sur le plan personnel

Cultiver le bien-être, c’est repérer ce qui nous fait du bien.

Notre vie quotidienne est souvent faite d’obligations, d’horaires à respecter, de contraintes. Il arrive parfois, au retour d’une journée épuisante ou quand on vit une situation stressante qui se prolonge, que l’on ne sache plus très bien où l’on en est. On se sent comme « anesthésié », vidé de toute énergie, sans savoir comment réagir ou comment retrouver le sourire.

Dans ces moments, il est important d’identifier les activités qui nous font du bien et qui nous procurent du plaisir et du bien-être, d’avoir sous la main notre « liste des petits plaisirs » pour aller y puiser de quoi nous ressourcer (s’exposer à des expériences positives).

La liste des petits plaisirs : Prenez un carnet et notez-y tout ce qui vous donne du plaisir, toutes ces choses simples qui vous donnent le sourire. Cela peut être n’importe quoi: se détendre avec un bon bain moussant, prendre un café en terrasse, caresser son chat, aller faire un tour au parc, faire brûler un bâton d’encens, allumer des bougies sur la table… Cela peut être faire la cuisine, ou du sport, ou jouer avec ses enfants, ou passer un moment avec des amis… Faite l’inventaire de tout ce qui vous fait du bien et pensez, tous les jours, à vous offrir un petit plaisir.

Cultiver le bien-être, c’est collectionner les bons moments.

La vie n’est pas un long fleuve tranquille et tout ne se passe pas toujours comme nous le souhaiterions. Notre mental est ainsi fait qu’il a tendance à voir le négatif plutôt que le positif. Dans les situations plus tendues, plus stressantes, on peut vite tomber dans la grisaille, se laisser gagner par le négatif qui finit par envahir tout notre espace mental, bref… tout va mal (et en plus il pleut!).

Dans ces moments-là, il est important de réaliser que tout ne va pas mal et de se focaliser sur ce qui va bien. Pour recontacter le positif de notre quotidien, il y a un exercice tout simple : le calendrier du positif, un exercice qui au fil des jours va aider à reprendre conscience du positif qui nous entoure même lorsqu’on traverse un moment difficile, à voir que même si le verre à moitié vide, il est tout de même à moitié plein.

Le calendrier du positif : Prenez un joli cahier et tous les jours notez trois petits bonheurs croisés dans la journée. Sans rien chercher d’extraordinaire, des choses simples glanées autour de vous: le sourire d’un passant dans la rue, une vitrine joliment arrangée, une musique entendue à la radio, un compliment reçu, la machine à café enfin réparée, un rayon de soleil à l’heure du déjeuner, l’odeur du café dans le cuisine… Tous les jours pendant une, deux ou trois semaines, le temps qu’il faudra pour que votre baromètre remonte au beau fixe, notez tout le positif qui vous entoure.

2. La psychologie positive au niveau interpersonnel

Personne n’est heureux tout seul dans son coin. Et être plus heureux c’est aussi cultiver les relations positives ceux qui nous entourent (parents, conjoint, enfants, amis, collègues, voisins…).

Cultiver le bien-être c’est donner du plaisir à autrui.

La pratique des petits gestes : notez dans votre agenda les dates d’anniversaire de vos amis ou collègues et envoyez-leur un message, complimentez un collègue pour son travail, souriez à la caissière du supermarché ou demandez-lui comment elle va, etc.

Cultiver le bien-être c’est remercier pour les bienfaits que nous recevons.

Prendre conscience des cadeaux que nous recevons quotidiennement rend plus heureux et renforce le sentiment de soutien social et environnemental. La gratitude est un sentiment de reconnaissance que nous éprouvons lorsque nous réalisons la saveur de ce que nous vivons. Elle est différente du sentiment de dettes: on ne « doit » rien à l’inconnu qui nous aide à porter une valise trop lourde, ni à l’amie qui nous appelle pour prendre des nouvelles.

Le cahier de gratitude : Dans un joli cahier, écrivez en fin de journée 5 messages de gratitude, simplement 5 remerciements pour les cadeaux que la vie vous apporte: un toit sur votre tête, votre santé peut-être, l’aide inattendue d’un inconnu, une soirée avec une amie, le boulanger pour son pain, la façon dont vous avez géré une situation difficile… tout ce pour quoi ou pour qui vous êtes sincèrement reconnaissant ce jour-là.

Voilà un aperçu des outils que la psychologie positive nous propose. Il y en a bien entendu bien d’autres, tant au niveau personnel (les consignes, la méditation, le voyage mental dans le temps, l’auto-compassion…) qu’au niveau interpersonnel (le partage social, la psychologie du pardon…) et social (les comportements écocitoyens, la réconciliation, l’engagement dans le bénévolat…).

Christine est l’auteur du blog « Vers une vie équilibrée » où elle partage ses expériences et conseils dans le domaine du mieux-être.

{ 13 comments… add one }
  • FredericB 27 mars 2013, 18 06 02 03023

    Merci pour l’article.

    Il y a du pour. A savoir les petits gestes au quotidien : dire qu’on les aime à ceux qu’on aime, sourire à la boulangère, regarder les oiseaux, etc. Mon épouse a subi une très grave maladie qui aurait pu la tuer (1/4 d’y rester). Nous nous sommes battu et nous avons cherché du positif dans l’expérience pourtant très difficile que mon épouse endurait (12 chimiothérapies ,une opération mutilante,etc).

    Le contre : je me méfie toujours du « tu vois le mal partout ». Ne voir que les choses positives, empêche aussi de réfléchir, de comprendre.
    Dans un article sur la prospective, je donnais ma vision sur les prochaines années que je vois très noires. Faut-il occulter la réalité parce qu’elle est négative ? Ou bien voire la réalité en face même si elle est affreuse, anxiogène et noire ?

    Enfin , j’ai été sur votre site que je trouve pas mal et rafraîchissant. J’adopte certains principes qui sont miens (activité physique, méditation que j’aimerais pratiquer plus souvent, alimentation saine (BIO), etc). Néanmoins, je pense que le bonheur ne se décrète pas. Il se vit ou pas. Cela dépend de chacun. Travaillant à Paris dans un environnement stressant, je ne suis pas pleinement satisfait de ma vie. Faut-il que je décrète et me convainc que tout est bien dans le meilleur des mondes ? Ou faut-il que je change de vie (quitter Paris, changer de job) ? Personnellement, j’en sais rien. Mais j’aurais tendance à m’attaquer aux causes plutôt qu’à leur effet. C’est une des raisons pour laquelle, je n’ai jamais pris d’anti-dépresseurs.
    Je n’ai pas pris le même chemin que vous mais nous cherchons la même chose : une vie équilibrée et le bien être.
    Bien à vous.

  • Christine 27 mars 2013, 19 07 22 03223

    Bonjour Frédéric,
    Je vous rejoins dans le sens que le bonheur ne se décrète pas, on ne peut pas se convaincre qu’on est heureux (c’est un peu le reproche que je ferais à la pensée positive). Mais par contre on peut cultiver les bons moments, et ça aide grandement à la sensation d’être heureux.
    Il ne s’agit pas non plus d’évacuer le négatif (cela ne le fera pas disparaître), mais de voir la réalité telle qu’elle est, sans en rajouter ni rien évacuer. Même dans les moments les plus difficiles, même dans les perspectives les plus sombres, rien n’est jamais tout noir, il y a toujours en nous et dans notre environnement des ressources sur lesquelles nous pouvons nous appuyer.
    Vous en avez probablement fait l’expérience dans cette épreuve vécue avec votre épouse. Le rire, la tendresse, les gestes d’amitié sont autant de petits bonheurs qui entretiennent l’optimisme et aident à supporter les douleurs physiques et morales engendrées par la maladie.
    J’ai aussi vécu plusieurs années à Paris, c’est une ville vraiment stressante et très dure à vivre. Mais quand j’ai compris que je pouvais sourire aux gens dans le métro ou dans la rue, que je pouvais profiter des parcs ou qu’il y avait aussi de beaux couchers de soleil à Paris, l’atmosphère a commencé à changer autour de moi.

  • Max 29 mars 2013, 11 11 03 03033

    Bonjour Christine,
    Je souhaiterais revenir avec vous sur la psychologie positive en inter-personnel. Je fais, tous les jours, des actions positives qui ont l’air de rien (sourire aux gens que je croise, leur dire bonjour etc…) mais bien souvent, je ne reçois rien en retour de leur part, et cela ne m’attriste pas, c’est un bien grand mot, je dirais plutôt que cela me contrarie. Et en accumulant ces « stops », je n’arrive pas à rester positif, pensant que le monde m’en veut. Suis-je bizarre ?

  • Christine 30 mars 2013, 16 04 31 03313

    Bonjour Max,
    non vous n’êtes pas bizarre, simplement humain.
    Moi aussi, comme à tout le monde, il m’arrive de faire un geste gentil et d’être contrariée quand il n’y a aucune réaction de la part de l’autre. Dans ces cas-là je me dis que chacun fait ce qu’il peut, au niveau où il est. Peut-être que l’autre n’a pas entendu mon bonjour, peut-être qu’il est trop perdu dans ses pensées pour remarquer mon sourire…
    La réaction de l’autre lui appartient.

  • fredericb 30 mars 2013, 20 08 37 03373

    @Max
    Rien d’anormal à cela. Je travaille en région parisienne. Tous les jours je passe par le quartier de la défense. Un monde incroyable et peu civique bien que composé plutôt de cadres dynamiques. Je reçois des coups parfois discrets.
    98 % des gens ne sourient pas, poussent, vous passent devant, et sont prêt à vous marcher sur les pieds. Mais il y a les 2% qui restent… Heureusement

  • Philippe 5 avril 2013, 11 11 40 04404

    Merci pour cet article très pédagogique qui met cette psychologie positive à notre portée. On sait, avec les neurosciences et les outils qu’elle développe, comment amener notre cerveau à un état de calme, voire de sérénité qui nous aide à sortir de nos schémas automatiques. Chacun crée son monde à partir de la lecture qu’il fait de ce qu’il perçoit. Si je regarde la télé « de base » tous les jours, je vis dans le monde de la télé « de base », fait de peur, de violence de dénigrement . Si je vais chercher d’autres sources d’informations mon monde change et je change le monde

  • Gilles from Objectifs Liberté 8 avril 2013, 8 08 29 04294

    Vision intéressante que celles de Christine, que j’avais déjà découvert en lisant le livre « Comment devenir un optimiste contagieux ».

    C’est vrai que moi aussi j’ai pas mal réfléchi au bonheur et que l’on peut être surpris dans certains sociétés ou ils ont moins, de voir des gens plus heureux. Mais je crois que ce qu’ils ont de plus par rapport à nous, c’est un lien social plus grand et moins de solitude. Autre chose faut-il vivre l’instant ou chercher plus de sens ? J’ai l’impression que les gens heureux vivent plus l’instant présent même s’ils peuvent aussi avoir un objectif à long terme.

  • Christine 9 avril 2013, 17 05 50 04504

    Je te rejoins, Gilles, dans tes remarques: instant présent et lien social. Je viens de terminer la lecture de « Vivre heureux » de Christophe André, c’est bien cela (entre autre) qu’il met en avant: cultiver les moments de bonheur en développant la conscience de l’instant présent et renforcer le lien au monde environnant en développant le relationnel (qu’il soit familial, amical, social ou professionnel).

  • AVe from serein 30 avril 2013, 0 12 16 04164

    Merci pour l’article, c’est vraiment clair et ça fait vraiment réfléchir.
    J’ai quelques bouquins qui développent ces idées là, mais je n’ai jamais oser lire, dans le sens où j’avais l’impression que ce n’était pas pour moi.

    Mais de plus en plus, j’ai envie d’apprécier l’instant présent, et de me rendre compte de la chance que j’ai dans un sens. Etre plus heureuse tout en essayant d’atteindre mes objectifs ? Je pense sincèrement, que la partie la plus intéressante dans le fait de se fixer des objectifs, est celle où on se donne à fond pour y arriver, on a des étoiles pleins les yeux. J’apprécie personnellement plus le moment ou je travail pour obtenir quelque chose, plutôt que le moment où je l’obtiens ( le plaisir est de courte durée finalement)
    Mais ce que je veux dire par dessus tout c’est que j’aimerai apprendre à vivre sans me mettre autant de pression pour y arriver, et réellement apprécier tout ce qui m’est donner et de ne pas faire une fixation sur ce que je n’ai pas.

    Merci pour les conseils, je pense me lancer dans ce livre,( « vers une vie équilibrée » qui est déjà chez moi ! )

  • Céline Muller 31 mai 2013, 10 10 44 05445

    Merci Christine pour votre article et pour avoir évoqué le sujet que je trouve très intéressant car ce qui compte réellement c’est vivre heureux !!!
    Personnellement j’ai des constatations qui pourront nous guider vers le chemin du bonheur :)!!!
    En effet j’ai remarqué que les gens heureux sont des gens qui ont un fort tissu social qui joue le rôle d’ un tampon contre la dépression et crée des liens forts et importants.Ils s’engagent dans des activités qui conviennent à leurs forces, à leurs valeurs et à leur façon de vivre. Et surtout ils expriment leur reconnaissance car la gratitude fait beaucoup du bien à notre corps et à notre esprit .

  • CMariette 3 septembre 2013, 20 08 13 09139

    Ces petits rappels sont toujours bons à prendre.. Je pratique depuis plusieurs mois la méthode des petits cahiers et listes. Je fais la bilan de ma journée chaque soir en y consacrant 5 minutes : mes plaisirs du jour, ma gratitude. Je prépare également ma journée du lendemain avec 3 thématiques principales : mon job, ma vie sociale et ma vie de famille. Quelques minutes pour poser une action positive par catégorie (dans le but d’atteindre des objectifs que je me suis définis avant comme « vivre l’harmonie en famille »…) Semer des belles graines pour avoir une belle vie. Tout se met en place très vite, les retours sont immédiats 🙂 Un livre que je conseille à ce sujet : Laurent Gounelle « Les dieux voyagent incognitos ». Que du bonheur !

  • Marie G. 17 octobre 2013, 15 03 16 101610

    Merci pour ces conseils, je pense que le bonheur est à portée de main..parfois on ne le voit simplement pas.
    Je remplies donc ma petite liste des choses qui me donnent du plaisir, plus c’est simple mieux c’est:
    – voir des personnes positives, ceux qui apportent de la joie, du plaisir, des rires, et avec qui on se sent bien quand on les quitte..c’est bête à dire mais les personnes négatives ne nous font pas progresser.
    -le bain moussant après le travail, bien sûr avec de la musique apaisante, comme cette playlist détente : http://www.deezer.com/playlist/470076365
    -les regards de mon homme qui veulent dire tellement de choses.. 🙂
    -..

  • Loïc 11 février 2014, 1 01 58 02582

    Je partage totalement les bienfaits de ces systèmes de « calendier du positif » et « cahier de gratitude », c’est on ne peut plus simple a mettre en place pour peu que l’on ai un minimum de rigueur et très efficace mais la première chose à ne surtout pas oublier, c’est que l’être humain est un être sociable.

    Partager avec d’autres humains reste sans aucun doute le meilleur moyen de rester dans une attitude positive, il ne faut surtout pas perdre le contact avec les autres.

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