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Associer graines et légumineuses

Je ne suis pas un végétarien, mais ça ne m’empêche pas de me poser pas mal de questions sur l’alimentation, en particulier sur nos besoins en terme de protéines qui sont absolument indispensables pour la constitution de nos muscles. Depuis que je suis tout jeune, j’entends dire qu’il faut manger de la viande, du poisson et des œufs si je veux être grand et fort. Mais il ne suffit pas d’énoncer quelque chose pour que ce soit vrai. Un enfant en croissance et même un adulte a besoin de protéines, mais en quelle quantité et surtout doivent-elles provenir de sources animales ? Ce sont de vrais questions ! N’oublions pas non plus que la France est un pays agricole qui produit beaucoup de viande et de lait et qui en fait la promotion à outrance.

Si l’on regarde différents ouvrages et sites sur le sujet, on arrive à une moyenne d’environ 1g de protéine par kilo et par jour pour un adulte, soit 70g pour un adulte de 70kg (homme standard mince et bien portant). Même ces chiffres peuvent être discutés en fonction de l’assimilation des aliments par l’organisme (une certaine forme de rendement).

Couscous

Pour obtenir des protéines sans passer par une alimentation animal ou d’origine animal il existe une bonne combinaison d’aliments, celle d’une graine et d’une légumineuse. Ce qui est curieux c’est qu’historiquement ces associations existent depuis longtemps dans l’alimentation des hommes. On peut s’interroger sur leurs découvertes, car comment alors que les connaissances en nutrition n’existaient pas, a t-on pu composer ces associations « magiques ». Il est possible que les gens aient constaté une meilleure santé ou plus de force ? Bref aujourd’hui il est reconnu scientifiquement que la combinaison d’une graine et d’une légumineuse est excellente pour la santé et complète.

  • Graines de couscous et poids chiches en Afrique du nord (Couscous).
  • Graines de mais et haricots rouges en Amérique du Sud (Chili con carne).
  • Graines de riz et lentilles (dans la plupart des plats indiens).

Bien sur avec l’arrivée en force des produits bio, on découvre des graines comme le quinoa (la nourriture sacré des incas), l’épeautre (un blé rudimentaire) avec lesquels on peut aussi faire des tels associations.

Prenons l’association riz/lentilles. 100 grammes de lentilles secs (sachant que cuite leurs poids est multiplié par 3) apportent 25g de protéines végétales de bonnes qualité tandis que 100g de riz semi-complet (car le riz blanc est trop pauvre en nutriments) apportent 5g de protéines végétales de bonnes qualité mais surtout contient des acides aminés essentielles (que le corps ne peut synthétiser ou tout au moins pas assez vite). Rappelons aussi que ces deux aliments sont riches en oligoéléments (fer, magnésium, phosphore, zinc, …). On a vraiment là un plat excellent auquel on peut ajouter une sauce tomate et quelques épices et le tour est joué !

Que dire aussi du couscous légumes avec une fine semoule, des poids chiches et ses légumes (courgettes, carottes, navets, potirons, oignons, tomates) qui est un plat extraordinaire et traditionnel. Ce plat a traversé les siècles et constitue des trésors de bienfaits pour la santé.

De temps en temps, retrouver le goût des plats simples et bons pour la santé avec les associations graines/légumineuses, ne peut que constituer un plus pour la santé de celui qui les mange. Pour ma part j’essaie une à deux journées par semaine de manger végétarien.

{ 4 comments… add one }
  • Plus-bas-les-prix 20 juin 2011, 23 11 29 06296

    L’association de céréales et légumineuses est en effet un véritable apport protéinique avec de multiples combinaisons possibles. Encore faudrait-il éduquer les gens à savoir ce que sont les céréales et les légumineuses. D’autre part le dosage est important et il y a peu de documentation à ce sujet ?
    Il y a des mélanges tout prêt tels que le quico (quinoa et lentilles corail). A priori, il s’agit de 2/3 de céréales (quoi que le quinoa n’est pas forcément considéré comme une céréale) et 1/3 de légumineuse. Aussi, le quinoa apporte 200 mg de magnésium pour 100 grammes (c’est la moitié des besoins quotidiens d’un homme de 40 ans), à ne pas négliger.
    Il faut faire des essais de recettes. En tout cas, je ne conseille pas le quinoa tout seul car le goût est assez prononcé (légèrement amer).
    Par contre, l’épeautre, même s’il nécessite une cuisson de 45 minutes (et il faut mastiquer car il s’agit d’une céréale complète avec son enveloppe), a un goût très agréable et une légère odeur de chocolat se dégage lorsqu’on le cuit.
    Enfin il est évident que manger ce type d’aliments au lieu de la viande permettra de nourrir à terme plus d’individus et permettra de rejeter moins de carbone.

  • paul 17 juillet 2011, 20 08 39 07397

    Le couscous c’est vraiment un plat génial et pas cher. Mais le couscous c’est avant tout la semoule. On peut l’acheter précuite et se préparer des plats à emporter au boulot vraiment sympa. Il suffit le matin de mettre sa semoule avec quelques morceaux de tomates, des raisons secs, un peu d’huile d’olive dans un bol (plutôt une boite plastique) et d’ajouter de l’eau bouillante. Mettre le couvercle, attendre 5 minutes et c’est prêt. Il faut ensuite remuer l’ensemble pour aérer un peu la semoule et voici un mini couscous légumes tout prêt. C’est un plat hyper économique et facile à préparer. Si on veut équilibrer on peut rajouter quelques poids chiches pour arriver au couple graine + légumineuse dont tu parles. Mais bon avec une bonne merguez c’est encore mieux !

  • Portail Economie 23 juillet 2011, 23 11 22 07227

    Si ça donne pas envie tout ça 😀 Je suis un grand fan de Couscous, mais ça ne doit pas être facile à préparer ! Je n’ai jamais essayer mais j’ai quelques amis qui savent le faire très bien, donc je suis assez chanceux 😉

  • Gilles (Objectifs Liberté) 27 juillet 2011, 23 11 38 07387

    @tous :

    Le couscous (enfin la semoule) c’est trop facile à préparer donc je vous conseille d’essayer. De toute façon, ils en vendent dans les supermarchés déjà préparés entre 1,50 et 3,00 euros alors que ça ne coute rien. Merci Paul pour la recette que je connaissais déjà car je fais exactement la même chose que toi, c’est bon et très simple à préparer. Attention de bien acheter de la semoule précuite pour faire ce mini-couscous.

    Sinon oui je retiens bien le quinoa qui est la graine sacrée des indiens et qui a pris son essor avec le développement du bio en France. On fait aussi du pain avec le quinoa mais j’aime moins car il a du mal à se tenir (il s’effrite) et est très compact.

    Manger des protéines végétales plus souvent est à la fois sain, écologique et économique.

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